اهمیت تحرک در دوران بارداری | ورزش

جنب و جوش در دوران بارداری موضوعیه که بیشتر مادران با اون رابطه خوبی ندارن و با احتیاط عمل میکنن اما باید بدونین که جنب و جوش در دوران بارداری واسه سلامت مادر و جنین لازمه.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ کارشناسان عقیده دارن در دوران بارداری حتما باید جنب و جوش داشته باشین؛ زنان بارداری که ورزش می کنن کمتر دچار کمردرد می شن، پر انرژی تر هستن و فرم بدنی بهتری دارن و بعد از وضع حمل هم سریعتر به اندام قبل از بارداری خود بر می گردن.

واسه تناسب اندام لازم نیس وقت زیادی صرف کنین یا لوازم خیلی پیشرفته ای داشته باشین. ورزشایی که در زیر به شما یاد می دیم خیلی ساده هستن و می تونین اونا رو در هر سه ماه از دوران بارداری در خونه انجام بدین.

حتما این تمرینات رو به ترتیبی که نشون دادیم انجام بدین و واسه اینکه یافته های بهتری بگیرین، تمرینات رو یه روز در میان انجام بدین. قبل از انجام این حرکات یا هر نوع ورزشی با دکتر خود مشورت کنین.

حرکت پایل

کنار یه صندلی وایسید و یه دست خود رو روی اون بذارین. پاها رو به عرض شونِه باز کنین.

زانو و پنجه پا رو ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخونین، بعد زانوها رو خم کنین، باسن خود رو آهسته تا جاییکه می تونین پایین بیارین، تلاش کنین کمرتون صاف باشه. بعد دوباره با به کار گیری نیروی پاها به حالت اول برگردین. این حرکت رو چند بار تکرار کنین.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شن: عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن. این حرکت دلیل افزایش تعادل می شه.

خوابیدن به پهلو و بالا و پایین بردن پا

به پهلوی راست دراز بکشین و سرتون رو روی بازوی راست بذارین، زانوی راست خود رو ۴۵ درجه خم کنین و پای چپ خود رو صاف و کشیده به سمت بالا ببرین. واسه اینکه ثبات بیشتری داشته باشین دست چپ خود رو روی زمین بذارین. پای چپ خود رو چند مرتبه بالا و پایین ببرین.

بعد این حرکت رو به همین ترتیب در سمت دیگه خود هم چند مرتبه تکرار کنین.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شن: عضلات شکم و کمر، عضلات داخلی ران.

حرکت پلانک

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرین، مچ دستا دقیقا هم جهت با شونه ها باشه. پاهای خود رو دراز کنین و زانوا رو از زمین بالا بیارین تا بدن شما به حالت صاف و کشیده در بیاد. کمر یا پاهای خود رو خم نکنین و اجازه بدین شکمتون آزادانه رو به پایین قرار گیرد. به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمونین. و ۵ مرتبه این حرکت رو تکرار کنین.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شن: عضلات شکم و باسن، کمر، بازوها.

چرخاندن و بالا آوردن

لب یه صندلی محکم بشینین و کمر خود رو به طور کامل صاف کنین. پاها روی زمین باشه و بازوها در دو طرف بدن. در هر دست خود یه دمبل کوچیک ۲ کیلویی بگیرین و کف دستا رو رو به بدن نگه دارین. آرنجا رو خم کنین تا زاویه ۹۰ درجه بسازن. بعد همینطور که آرنجا خمیده س وزنه ها رو به سمت بازوها بالا بیارین. بعد دوباره دستا رو صاف کنین و به حالت اول برگردونین. این حرکت رو چند بار تکرار کنین.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شن: عضلات دو سر و شونه ها.

پاروی یه دستی

از یه صندلی محکم استفاده کنین و زانوی راست خود رو روی اون بذارین، پای چپ روی زمین باشه. به سمت جلو خم شید تا کمرتون موازی با زمین شه و دست راست خود رو روی صندلی بذارین. یه وزنه دو کیلویی در دست چپ بگیرین.

بازوی چپ خود رو خم کنین تا زاویه ۹۰ درجه بسازه. کمی اونو نگه دارین و دوباره به جای اول برگردونین. این حرکت رو چند مرتبه تکرار کنین. بعد در سمت دیگه بدن این حرکت رو انجام بدین.

عضلاتی که با این حرکت تقویت می شن: کمر، عضلات دو سر و سه سر.

.

منبع : alamto.com

پاسخی بگذارید

بستن منو